2024. 9. 18. 09:11ㆍ카테고리 없음
오늘부터 4주간 다이어트
단 4주 계획표 박용우다이어트
가정의학과 교수 박용우 교수님의 4주간 다이어트는 누구나 포기하지 않고 실행할 수 있도록 루트를 짜주셨습니다. 박용우 선생님 말처럼 우리의 몸이 망가졌기 때문에 많이 먹는 현상이 일어나는 것이고 탄수화물 중독으로부터 우리가 해방이 돼야지 비로소 우리의 건강을 찾을 수 있는 것 같습니다. 일단 우리 몸에 있는 안 좋은 탄수화물과 염증들을 없애는 것부터 시작해야 합니다.
첫 3일 초기 탄수화물 제한
박용우의 다이어트 첫 3일은 신진대사 변화을 시켜주는 시기입니다. 이 기간 동안 참가자들은 탄수화물 섭취량을 1일 20g으로 제한하는 것입니다. 이러한 급격한 탄수화물 제한 감소는 신체가 탄수화물 대신 지방 저장에 에너지를 의존하기 시작하는 케토시스 상태를 만들기 위한 것이며, 우리의 신체가 탄수화물 의존적 신진대사에서 효율적으로 지방을 연소하는 신진대사로 전환하도록 만드는기 위해서 입니다.
근육 손실 관리
이 초기 단계의 주요 관심사 중 하나는 근육 손실 위험입니다. 신체는 에너지에 필요한 충분한 탄수화물을 섭취하지 못하기 때문에 에너지 요구를 충족시키기 위해 근육 조직을 분해하기 시작할 수 있습니다. 이를 완화하기 위해 프로그램에는 빠르고 효율적으로 흡수되는 단백질 쉐이크를 섭취 해주는 것이 좋습니다.
1주차 다이어트
첫 3일이 지나고 4일째 되는날부터 식단이 보다 이전보다는 균형 잡힌 방식으로 전환이 됩니다. 탄수화물을 다시 도입하는 이유는 과도한 근육 손실을 방지하고 여전히 지방 손실에 집중하면서 신체의 에너지 요구 사항을 충족시키기 위한 것입니다. 이 단계에서 탄수화물을 포함하면 근육량을 유지하는 데 도움이 되고 에너지 섭취에 대한 보다 지속 가능한 다이어트를 하기 위함입니다.
균형 유지
첫 주의 두 번째 단계 동안 참가자들은 야채와 함께 단백질이 풍부한 식품을 계속 섭취하도록 권장됩니다. 목표는 주로 지방 감량에 초점을 맞추면서 다량 영양소 간의 균형을 유지하는 것입니다. 이러한 균형 잡힌 접근 방식은 참가자가 초기 엄격한 단계에서 보다 유연한 식습관으로 전환할 때 극심한 피로나 근육 손실을 경험하지 않도록 하는데 도움이 됩니다.
탄수화물 금단 증상
두통, 과민성과 같은 탄수화물 금단 증상은 첫 주 동안 흔히 나타납니다. 이러한 증상을 완화하기 위해 증상이 너무 심해지면 예정보다 일찍 탄수화물을 다시 섭취할 수 있으며 예를 들어, 상당한 불편함을 겪고 있다면 4일까지 기다리지 않고 둘째 날에 밥과 함께 식사를 할 수도 있습니다.
2주차 다이어트
간헐적 단식 프로그램으로 두 번째 주에는 24시간 간혈적 단식이라는 새로운 도전이 시작됩니다. 이 방법은 지방 연소를 더욱 강화하고 대사 건강을 개선하기 위한 것입니다. 단식 기간은 더 깊은 지방 저장소에 접근하는 데 도움이 되며 신체가 지방을 더 효율적으로 활용하도록 장려합니다. 24시간이 너무 부담스럽다면 18시간 단식부터 시작해서 몸이 적응하면서 단식 기간을 점차 늘려갈 것을 제안합니다.
식사 패턴 조정
두 번의 주요 식사와 두 번의 단백질 쉐이크를 포함하도록 변경됩니다. 점심에는 탄수화물이 계속 포함되며, 저녁에는 추가 탄수화물 없이 단백질과 야채에 중점을 둡니다.적절한 영양을 섭취하고 근육량을 유지하도록 보장하면서 지방 연소 과정을 계속하도록 도와줍니다.
허용 식품 및 조정
견과류와 콩이 식단에 포함됩니다. 이러한 음식은 필수 영양소를 제공하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 콩을 밥에 추가할 수 있고, 견과류 한 줌을 간식으로 섭취할 수 있으며, 다이어트를 다양하고 만족스럽게 유지하여 박탈감을 예방하고 장기적으로 다이어트를 더욱 지속 가능하게 만드는데 도움이 됩니다.
3주차 다이어트
다이어트 효과 극대화가 되는 3주차 이후 박용우 다이어트는 지방 감량과 근육 보존을 강화하여 3주차까지 최적의 지방 연소 단계에 도달하도록 구성되어 있습니다. 3주차에는 지방 연소 효과가 최고조로 올라 가게 됩니다.
탄수화물 섭취 및 운동 강화
세 번째 주에는 추가 탄수화물 공급원을 허용하여 식단이 더욱 유연해집니다. 이제 토마토, 호박, 블루베리와 같은 베리를 플레인 요구르트와 함께 먹을 수 있으며, 이러한 조정 식단은 다이어트가 너무 제한적이 되는 것을 방지하기 위함입니다. 신체가 필요한 영양분을 계속 공급받는 동시에 지방 손실을 촉진하는 데 도움이 되고 격렬한 운동을 하는 사람들에게는 운동 전에 고구마를 먹는 것도 허용됩니다.
간헐적 단식 실천하기
세 번째 주에는 더욱 강도 높은 간헐적 단식 일정이 도입됩니다. 일주일에 두 번 24시간 단식을 해야 합니다. 과도한 피로나 근육 손실을 피하기 위해 이러한 단식일은 규칙적인 식사일과 사이에 두어야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
근육 회복 및 지방 감소 평가
셋째 주에는 정기적인 체성분 모니터링이 필수적입니다. 참가자는 프로그램이 원하는 결과를 얻고 있는지 확인하기 위해 근육량과 지방 비율의 변화를 관찰해야 합니다. 근육량이 회복되지 않거나 지방 감소가 정체되는 경우 영양 부족, 운동 부족 또는 단식 프로토콜의 부적절한 준수와 같은 문제를 나타낼 수 있습니다. 진행 상황을 유지하려면 이러한 문제를 즉시 해결하는 것이 중요합니다.
단식 및 식사 패턴 조정
세 번째 주에도 예상한 결과가 나오지 않으면 다이어트를 다시 검토해야 합니다. 여기에는 단식 일정 수정, 탄수화물 섭취량 조정, 운동 루틴 강화등 루틴에 맞쳐 하고 있는지 체크 해봐야 합니다. 근육량을 유지하는 데 어려움을 겪는 사람들에게는 24시간 단식 빈도를 줄이고 단백질, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 섭취에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4주차 다이어트
4주차에 접어들면서 지방 감소가 되면서 유지 및 미세하게 됩니다.다. 주간 24시간 단식은 계속할 수 있으나, 개인의 진행 상황에 따라 빈도가 줄어들 수 있습니다. 지속적인 에너지 수요를 지원하고 잠재적인 근육 손실을 예방하기 위해 저녁 식사에 쌀 반 스푼을 추가하는 것이 좋습니다.
재평가 및 적응
3주차 결과가 긍정적이라면 4주차는 장기적인 유지관리를 해야 합니다.성공적으로 근육량을 회복하고 상당한 지방 감소를 달성한 사람들은 기존 요법을 계속하거나 강도를 약간 줄이면 새로운 체격을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 사람들에게는 원하는 결과를 얻기 위해 3주차 일부 계획을을 다시 검토하고 반복해야 할 수도 있습니다.
다이어트의 핵심
고강도 운동 강한 운동의 필요성
뚱뚱한 스펀지를 효과적으로 "짜내기" 위해서는 마라톤, 달리기, 사이클링, 타바타, 버피와 같은 고강도 운동이 중요합니다. 이러한 활동은 신체가 지방을 주요 에너지원으로 활용하도록 하여 전반적인 지방 대사를 향상시킵니다. 이러한 강렬한 운동에 정기적으로 하게 되면 저장된 지방을 고갈시키고 체중 감소와 더 나은 건강을 지원하는 대사 과정을 자극하는데 도움이 됩니다.
간헐적 단식의 영향
간헐적 단식(IF)은 지방 대사를 향상시키는 또 다른 강력한 도구입니다. 단식 기간을 설정함으로써 신체는 저장된 지방을 에너지로 사용하도록 권장되며, 이는 지방 연소 및 대사 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 간헐적 단식 과정은 지방이 항상 충만한 상태로 유지되는 것을 방지해줍니다.
음식 섭취량 조정
성공적인 다이어트의 핵심은 단순히 칼로리를 계산하는 것이 아니라 신체의 신호를 조정하는 것입니다. 신체가 건강해짐에 따라 신체의 필요에 맞게 음식 섭취량을 자연스럽게 조절합니다. 이 접근 방식은 과식을 피하는 데 도움이 되며 식단이 효과적이고 지속 가능하도록 합니다.
장기 유지 관리 및 요요 현상 방지
많은 사람들이 체중이 감소했다가 다시 회복되는 요요 다이어트 효과를 걱정합니다. 하지만 박용우선생님의 다이어트 접근 방식은 근본적인 대사 문제를 바로잡고 전반적인 건강을 개선하는데 목표를 두고 있습니다. 단기 다이어트와 달리 이 방법은 신체의 자연적인 기능을 회복하고 재발 가능성을 줄이며 지속적인 건강관리에 중점을 둡니다.